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臀部(おしり)の引き締めヒップアップにおすすめのトレーニング [トレーニング]

臀部(おしり)の引き締めヒップアップにおすすめのトレーニング


こんにちは、ピラッジオパーソナルトレーナーの伊藤孝です。


ということでタイトルの通り臀部(おしり)の引き締め、ヒップアップにおすすめのトレーニングをご紹介します。


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実は2日前に私もこのトレーニングをして今ブログを書きながらもめちゃめちゃお尻が筋肉痛なのです(笑)。


さてそのトレーニングは『シングルレッグルーマニアンデッドリフト』というものです。


なんだか名前は長くてややこしいですが、ルーマニアンデッドリフトという種目を片足で行うというトレーニングになります。


動画は撮っていないので今回は写真で失礼します。


まずはスタートポジションですが、以下の写真のような形で片足立ちになります。


シングルレッグルーマニアンデッドリフトスタートポジション


この時点で結構バランス能力が必要です。片足立位でやる種目なので臀部の筋トレだけではなく、バランス能力も身に付けることができます。


バランスを取るということは脳と身体の神経伝達が良くなるということです。もちろん身体を支える筋力も最低限必要になります。


※最初は難しいので両脚立ちで行うベーシックなルーマニアンデッドリフトから始めるのがおすすめです。


このスタートポジションから身体を前に倒していき(このときのイメージは、後方に壁があるのをイメージしておしりで壁を押していくようなイメージで上半身を前に倒していきましょう)、エンドポジションまでいきます。


エンドポジション(フィニッシュの姿勢)は以下の写真のような形になります。


シングルレッグルーマニアンデッドリフトエンドポジション


この動作を繰り返していく感じです。


注意点とポイント

・背中は丸まらないように真っすぐの姿勢で前傾していきましょう。

・身体が前に倒れてくのと同時に自然に膝も少しだけ曲がります。 ※ただし股関節を屈曲するのがメインの動作になるので、膝は曲がり過ぎないようにします。膝をたくさん曲げるとデッドリフトではなく、スクワットになっちゃいます。

・バランスを取るのに足のウラ全体でしっかり床を捕まえるような感覚がいいと思います。

・あまりつま先重心になりすぎないでください。足のウラ全体を使いますが、どちらかというとほんの少しだけカカト重心のほうが臀部には効きます。


アドバンスとしてダンベルやバーベルを持って負荷をかけて行うこともできます。


女性は自体重だけでも十分良いトレーニングになりますが、男性は慣れてきたら負荷をかけて行うとよりたくましいヒップになるかと思います。


もちろんシングルレッグではなく両脚立ちで行えばさらに重い負荷がかけられますので、女性でもダンベルやバーベルを持って行うことができます。むしろ両足で行う場合は女性でも負荷をかけないと全然効きません。


ルーマニアンデッドリフトのような立位で行うトレーニングは、実際の歩行生活に類似していますので、ウエイトマシンでやる筋トレや仰臥位などのようにマットに寝て行うトレーニングよりも、より機能的なトレーニングになります。


立位で行うことが可能であれば、立位のトレーニングを行うことをおすすめします。なぜならボディメイクはもちろんのこと前述したように機能的な身体になるからです!


今回のシングルレッグルーマニアンデッドリフトは自宅でもできる器具のいらないエクササイズなので、是非ご自宅で試してみてくださいね。



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